Свойства углеводов. Конфетки, бараночки…

Доброго здоровья вам! Быстрые и медленные углеводы, каковы их свойства? Как в этом разобраться? Нужны ли они тем, кто сбрасывает вес? Уж как их бедных, не ругают! Сваливают на них вину за все лишние килограммы. А мы просто разберёмся, какие углеводы, как и когда включать в рацион, чтобы быть активными и стройными? И, самое главное, почему углеводы очень нужны при похудении?

Большинство низкокалорийных диет страдают резким ограничением углеводов в рационе, делая перекос в сторону белка. Белки, без достаточного поступления углеводов не могут полноценно осуществлять свои функции! И это нарушает обменные процессы и работу многих органов.

Наибольшее значение углеводы играют в энергетической подпитке организма. 60% легкодоступной энергии наши клетки, особенно клетки мозга и мышц, получают при окислении углеводов. Организм может накапливать энергетический запас углеводов в виде гликогена, но его количество в печени и мышцах невелико, в сравнении с другим энергетическим запасом – жировым.

Запасы гликогена, если исключить углеводы из рациона, истощаются примерно за 12-18 часов. А вот избытки глюкозы, которые организм сразу не может пустить на энергетические нужды, трансформируются в жировые молекулы и откладываются в стратегические запасы жира (про запас).

Углеводы используются организмом в структуре многих клеток и тканей. Участвуют в построении ферментов, иммуноглобулинов, играющих важную роль в системе иммунитета. Добавим к этому гликопротеиды – комплексы углеводов и белков, которые являются важнейшими компонентами клеточных оболочек.

Часто говорят, что поправляются, питаясь практически один раз в день. Разбирая такой рацион, становится ясно, почему организм запасает килограммы жира. Давайте и мы разберёмся, что происходит при таком питании.

Утром, наспех, выпивается чашка чая или кофе с сахаром. Чаще всего с неправильным бутербродом – белый хлеб или батон, масло (спред) и колбаса или сыр. Это быстрые углеводы и жиры. То, что организм не использует в виде энергии, пойдёт в жировую прослойку. После такого завтрака уже через 1,5 – 2 часа хочется есть.

 Потом начинается трудовая круговерть, в которую вклиниваются ещё пара–тройка таких же чашек. Иногда с конфетами или печеньем, а иногда с фастфудом. Кроме быстрых углеводов бедный организм не получает ничего. Такой полуголодный рацион приводит к активации жирообразующих ферментов. Мы это уже разбирали в теме "Большой секрет для девочек". Но это касается и женщин, и мужчин. Хотя у мужчин эти ферменты менее "агрессивные". А, вечером, мы кидаемся к холодильнику и... ужин начинается. Чаще всего только первая серия ужина. Последняя серия может быть прямо перед сном. 

Как правило, такой ужин состоит из гарнира – крупы, макароны или картофель (углеводы), сосисок или сарделек (жиры). Надо же быстрее укротить голод. А потом выпить сладкого чая с десертом (быстрые углеводы + жиры). 

Мало кому захочется, после полуголодного дня, встать к плите и приготовить полезный ужин (кусок отварного мяса или рыбы с салатом). А потом выпить стакан чая без сахара. И всё потому, что весь день проведён на быстрых углеводах и жирах. Казалось бы, а что такое сладкий чай (кофе) и конфетка или печенье? Это голодный день, при котором организм пристраивает лишние углеводы и жиры в жировую прослойку. А организм просит и просит еды!

Вечер.  У тех, кто устраивает "многосерийный" ужин, в организме происходит некий «апокалипсис». Гора еды, вперемешку со сладким чаем, хлебом и сладостями требует переваривания. А жирообразующие ферменты уже «потирают ручки». Наконец-то есть возможность спасти нерадивого хозяина от голода и запасти впрок жир (как источник энергии). Разгрести весь этот кошмар включаются все органы. Только мозг, получив порцию быстрых углеводов, уже дремлет, пытаясь что-то осмыслить из телевизора или интернета.

Часть пищи, не усвоившись, останется в кишечнике и спровоцирует запор. То, что всосалось в кровь, должно быть распределено для нужд организма. Мышцы уже расслаблены и не будут использовать такое количество энергетического материала. И, значительная часть углеводов и жиров, будет отложена инсулином про запас в жировые клетки. Не будем забывать, что скорость обмена веществ существенно снижается после 19 часов и до утра будет низкой.

Перегруженный едой организм не отдыхает. Хотя мы, казалось бы, спим. А, на утро такой рацион «наградит» нас головной болью, сонливостью, тяжестью в кишечнике, запором.

Вот если рассматривать углеводы в контексте такой порочной практики, то они нанесут вред нам. А, давайте, рассмотрим другой вариант. После 19 часов мы не будем есть ничего!  Утром съедим немного каши (Тема «Каши для стройности и похудения»). Даже, если совсем ничего не хочется, выпейте перед работой «гидромель». Но второй завтрак тогда уж из злаков. А весь рацион распределите на 5 приёмов пищи, оставляя на вечер (до 19 часов) белковую еду с салатом. 

 В диетологии используется такое понятие как «гликемический индекс». Давайте рассмотрим его как своеобразный ускоритель жирообразования. Чем выше у продукта «гликемический индекс», тем выше его способность к быстрому возрастанию сахара в крови и переходу в жиры тех молекул углеводов, которые не были использованы для энергетических нужд, в процессе физической активности.

Продукты с высоким «гликемическим индексом»

• сахар,
• шоколад,
• конфеты,
• мёд,
• белый шлифованный рис,
• изделия из муки высшего сорта (макароны, хлеб, выпечка),
•  картофель,
• сладкие газированные напитки,
• пиво, алкоголь.

Индекс таких продуктов выше 70 единиц. Эти же продукты имеют высокую калорийность и называются быстрыми углеводами. Избыток в рационе таких продуктов приводит к ожирению.

Продукты со средним «гликемическим индексом»

• цельнозерновые крупы,
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы,
• большинство фруктов,
• отварные морковь, тыква и свёкла, если их сварить аль денто (полусырыми).

Эти продукты будем включать в рацион, но до 15 часов.

Продукты с низким гликемическим индексом

• сырые овощи,
• зелень,
• сельдерей,
• грибы.

Их называют медленными углеводами.

Ещё углеводы можно рассмотреть с позиции простых и сложных. Простые углеводы это моно- и дисахариды. Сложные углеводы – полисахариды. Что нам даст это знание? 

Простые углеводы – сахар, фрукты, белая мука высшего сорта и продукты быстрых углеводов: мёд, сладкие промышленные напитки, молочные продукты. Они содержат такие простые углеводы, как сахарозу, фруктозу, глюкозу и лактозу. На их долю, если все углеводы взять за 100 % должно приходиться 15-20%. Это будут фрукты, мёд и молочные продукты. А можно включить в рацион полезный десерт. Как дополнение рациона или на перекус.

Сложные или медленные углеводы:

• крупы, которые нужно варить,
• бобовые культуры,
• цельнозерновой хлеб,
• макароны из твёрдых сортов пшеницы,
• кукуруза,
• соя,
• овощи.

Они содержат гликоген, крахмал и целлюлозу. На их долю должно приходиться 80-85 % от всех углеводов в рационе.

Сколько всего углеводов должно быть в суточном рационе? Больше половины. От 51 до 55 % общей калорийности рациона. В процентах и в граммах читайте в теме "Сколько вешать в граммах".

Итак, подведём итог. Углеводы нам нужны обязательно и в достаточном количестве, но медленные. Чтобы быть сытыми, хорошо худеть и иметь высокий уровень обменных процессов будем употреблять углеводы со средним и низким «гликемическим индексом» из числа сложных полисахаридов.

Продукты с высоким «гликемическим индексом» и содержащие моно- и дисахариды разделим, и будем употреблять строго дозировано. Жирообразующие продукты, которые включают в себя быстрые углеводы и жиры сократим до минимума. 

Для тех, кто сладости ценит выше любой другой еды, есть тема «Сладкоежкам, лакомкам посвящается».

Задание по теме. Какие и в каком количестве вы употребляете углеводы в рационе? Как распределяете быстрые и медленные углеводы в течение дня. Какие попадают в тарелку в первой половине дня, а какие – во второй? Что в рационе измените завтра, чтобы послезавтра стать стройнее?

Если вы дочитали эту тему до конца, значит ваше стремление стать стройными и получить навыки ПП (правильного питания) непоколебимо. Ибо, тема сложная и многогранная.

Всего вам наилучшего. Ирина.

Не уходите без подарка!

Ваш подарок - Мини-курс 

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг. 

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.