Встал вес при похудении. Эффект плато



- Это что за остановка - Бологое иль Поповка? –
Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о злободневной теме – остановке веса при похудении. Эффект плато может сильно испортить настроение. Вы с вдохновением и энтузиазмом перестроили свою жизнь и встали на путь стройности и красоты! Первые недели весы вас радуют и мотивируют. Какое счастье, так быстро терять ненавистный жир.
 Вы худеете на протяжении месяца или двух, потом перестаете. Вес встал. Весы показывают один и тот же результат 2-3 недели. Организм не хочет отдавать жировые запасы. В этот момент так легко отчаяться и все бросить. Знаю по себе, как это трудно психологически – не видеть результата. Будьте уверенны – это то самое весовое плато!
Если вы точно знаете, что питаетесь и пьёте воду правильно, ведёте дневник рациона, верно рассчитали БЖУК, то через пару недель, а иногда и через месяц-два вес опять начинает снижаться. Но, вряд ли кто захочет ждать даже пару недель. Поэтому, предлагаю разобраться и принять меры.
Возникновение весового плато объясняется, прежде всего, механизмами саморегуляции. Организм привык к предложенному рациону и приспособился к более экономному режиму расхода калорий. Это сложный процесс перестройки метаболизма, я подробно описала его на этом Занятии.

Основные причины наступления плато

  • Правильное питание, но без физической активности. Или физическая активность низкая. Любое питание с дефицитом калорий, заставляет жир покидать «склад» - жировые клетки (адипоциты).  Он должен быть использован как энергетический запас для работающих мышц. Об этом читайте в теме «Где живут наши митохондрии?»;
  • Резкое снижение калорийности. Это может быть даже непреднамеренно! В азарте «погони» за стройностью, можно начать пропускать приёмы пищи или довольствоваться минимумом, думая, что это благо! Но организм не прощает низкокалорийной диеты. Включаются защитные механизмы. Рацион ниже 1000 ккал наш организм воспринимает, как голод и снижает обменные процессы, чтобы уберечь организм от истощения и гибели;
  • "Неучтёнки". Это то, что мы можем ненароком закинуть в рот и «закрыть на это глаза» - семечки, орешки, чай с печенькой или конфеткой, сладкую газировку или сок с сахаром. Эти «мелочи» вполне могут дать прибавку в калорийности на треть. И вы, вместо сброса веса, получаете «топтание» на месте.
  • Повторю очень важную вещь – в процессе сброса веса не может быть незначительных вещей! Важно всё. И наш настрой, и наше понимание своего организма и даже то, как вы воспринимаете сам процесс похудения, всё имеет значение! Если вы внимательно прочитали тему «Наши друзья в сбросе веса», то знаете, что весы должны дополняться замерами объёмов тела. Вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются. Снеговичок-то тает! Такое может быть, если вы переусердствовали с физическими силовыми нагрузками. При нормальном потреблении белка, мышечная масса будет увеличиваться, а жировая уменьшаться. Объёмы тела уходят, а вес стоит на месте. Это не будет эффектом плато!
Если ваш рацион правильный, то радуйтесь каждому сброшенному сантиметру объёма и каждым ушедшим 100 граммам. При рационе с пониженной калорийности, вес неизменно пойдёт вниз, и вы увидите реальные потерянные килограммы.
Повторю, что правильный расчёт рациона, питьевой режим и дозированная физическая активность обязательно дадут свои результаты! Но мы научимся помогать своему организму и сделаем процесс сброса веса приятным, позитивным и результативным. Причём с помощью этих мер, можно вообще не узнать на своём опыте, что за штука – весовое или диетическое плато.

Профилактика плато или запускаем процесс снижения веса дальше

1. Само собой "неучтёнки" убираем! Хватит уж обманывать себя;
2. Не допускаем длительных снижений калорийности ниже 1000 ккал. Не будем провоцировать активность жирообразующих ферментов;
3. Учимся обманывать свой организм, в самом хорошем смысле этого слова!
  • Питаемся, используя «коридор» калорийности или «качели». Раскачать метаболизм можно таким способом: на два дня повышаем калорийность рациона до 1500-1700, на два дня снижаем до 1100-1300. В общем, "побегайте в коридоре". У каждого свой «коридор», но условно разбег может быть + или – 500 ккал. При условии соблюдения долей БЖУ;
  • Устраиваем себе читинги – загрузочные дни. Радуем себя в праздники, не забывая, что тем самым мы «раскачиваем» метаболические процессы. Получаем позитив и не даём организму экономить энергию;
  • Устраиваем себе разгрузочные дни. Это не только отдых для пищеварительной системы, но и хороший стимулятор сжигания жира. Разгрузочные дни делаем всегда, за исключением низкокалорийной диеты. Если уж случилось, что вес встал по причине снижения калорийности менее 1000 ккал, то используем читинг.
4. Если у вас нет цели стать «Шварценеггером» и нарастить мышечную массу (на зависть всем), то используйте оптимальный и разнообразный режим тренировок и физической нагрузки. Для моделирования объёмов тела замечательно подойдёт оксисайз. 
5. Если всё же плато наступило, то не паникуем. Спокойно анализируем свой рацион, водный режим и режим нагрузки. Устраняем погрешности и продолжаем двигаться к поставленной цели!
6. Строго контролируем количество белка в рационе. Физиологическая норма потребления 1-1,5 гр. на 1 кг нормального веса. Если вы хотите весить 65 кг, то ваш рацион должен содержать 65- 98 гр белка. Не давайте организму снижать вес за счёт мышечной массы, а жировую ткань сохранять.
Задание по теме. Проанализируйте свой режим похудения. Что может спровоцировать эффект плато? Используйте вышестоящие принципы питания и тренировок, чтобы даже не узнать, что такое плато при похудении.
Сегодня мы разобрали основные причины остановки веса и определили, как помочь организму снижать массу тела.
Пусть вас радуют цифры на весах и сантиметровой ленте! Пусть каждый день замеров приблизит вас к своей цели – стать стройными, здоровыми и активными! Ваша Иринa.

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.



2 комментария :

  1. У меня что-то все замедлилось, наверное, я все-таки неправильно считаю свои калории. Надо будет вплотную заняться арифметикой. А вместо физических нагрузок у меня сейчас огород + хожу на массаж.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Таечка, ты сама и обозначила все свои недоработки. Я в тебя верю, справишься!

      Удалить

$(document).ready(function(){ $("a[data-href]").each(function(){ $(this).attr('href', $(this).attr('data-href')); }); });