Белки, жиры и углеводы.Сколько вешать в граммах?

Привет, друзья! Составляя для себя суточный рацион, применяете ли вы математику? Многие думают, что вполне могут обойтись без мудрённых расчётов макронутриентов. Однако, если вы хотите сбросить лишний вес и не набрать его снова, то стоит один раз разобраться, что же такое калорийность суточного рациона и сколько вешать в граммах белка, жира и углеводов. Не так всё страшно, как кажется. И я попробую вам рассказать максимально просто и понятно.
А вы уже знаете, какой вес хотите? Кстати, как вы определяли свой идеальный вес? Интересный момент, однако! Если вы хотите иметь вес, как у подруги, то это потрясающая недальновидность. Ведь подруга может весить 58 кг и выглядеть гармонично, а вы и в 68 будете смотреться лучше её. А если вы мужчина, то ориентироваться на качка Митю с его 90 кг сложно, если у вас нет такой мышечной массы. Прошу вас не переусердствовать! И ориентироваться не на подругу или друга, а на своё чувство гармонии и индекс массы тела.

В этой статье нам не обойтись без математики и подсчётов. Но… из песни слов не выкинешь. Вооружаемся калькулятором, сантиметровой  лентой и своей заветной тетрадкой.

Вопрос к вам «на засыпку» - когда вы последний раз измеряли свой рост? 5 - 15 лет назад? Или вчера? Утром или вечером? Ладно, возьмём среднее число и замерим рост днём. Ну что! А не посчитать ли нам, умные кроты! 

Определяем индекс массы тела: ИМТ= масса тела (кг) : рост (м) х рост(м)

Например, весите вы 90 килограммов, а рост — 167 сантиметров, то есть 1,67 метра. Считаем: 90 делим на 1,67 х 1,67 (2,79), получаем  32,26.

Много это или мало? Давайте посмотрим  в  таблицу:

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997).

Типы массы тела	ИМТ (по Кетле)
Дефицит массы тела	Менее 18,5
Нормальная масса тела	От 18,5 до 24,9
Избыточная масса тела	От 25,0 до 29,9
Ожирение 1 степени	От 30,0 до 34,9
Ожирение 2 степени	От 35,0 до 39,9
Ожирение 3 степени	От 40 и более

Мы определили, что у данного человека – ожирение 1 степени. Пусть нас это только мотивирует! Зато 52 – 69 кг  будет нормальной массой тела. Вот такие варианты. Выбирайте, и пусть чувство гармонии поможет вам!

Белки, жиры и углеводы, входящие в состав нашей еды, дают нам калорийность суточного рациона. И сколько же нам нужно съесть, в пересчёте на калорийность рациона, чтобы желаемый вес стал реальностью?

Традиционно единицей процесса энергетического обмена считается калория. Для удобства все энергетические процессы в организме измеряют в килокалориях (ккал).

Нам нужно подсчитать, сколько энергии требуется организму на данный момент.

Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:

 Для женщин:

18-30 лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)

31-60 лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)

более 60 лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

 Для мужчин:

18-30 лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)

31-60 лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)

более 60 лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)

Понятно, что без калькулятора могут обойтись только уникумы. А мы посчитаем, беря за основу нашу девушку весом 90 кг, которой 35 лет.

(0,0342 х 90 (кг) + 3,5377) х 240 (ккал) =  1589 ккал нужно, если такой человек совсем не двигается.  А если хоть чуть-чуть шевелится или вообще весь день «скачет» на работе или в спортзале, то используем коэффициент физической активности:

1,1 — низкая активность

1,3 — умеренная активность

1,5 — высокая активность

Давайте возьмём среднюю. Наша условная девушка выполняет всю домашнюю работу, плюс работает в движении (менеджер по продажам), плюс делает гимнастику  2-3 раза в неделю.

1589 ккал Х 1,3 = 2065 ккал должна «скушать» наша девушка в рационе, чтобы оставаться в весе 90 кг. Но, ведь она хочет сбросить вес до 60 кг. Вот тут мы подходим к очень важному вопросу. На сколько можно снизить калорийность рациона, чтобы худеть комфортно, сытно и безопасно для здоровья. Только не думайте, что если вы уменьшите рацион до 800 ккал, то быстро похудеете. Но, об этом тема здесь.

Считается, что можно снизить калорийность на 400 - 600 ккал, что бы вес плавно пошёл вниз. Итак, у нашей условной девушки, ориентировочная калорийность суточного рациона будет 1465 ккал. Но мы не будем упираться только в одну цифру. Нам ведь надо бы побыстрей, желательно. Давайте установим «коридор» допустимой калорийности – от 1200 до 1600 ккал.Ну и последний подсчёт на сегодня – раскидываем нашу калорийность на основные макронутриенты – белки, жиры и углеводы. И эти составляющие должны быть сбалансированными. Это позволит, в большой степени, предотвратить вредные последствия используемых рационов с пониженной энергетической ценностью.

Содержание основных компонентов пищи в питании с пониженной энергетической ценностью

Ингредиенты	Содержание нутриентов в рационе (граммы)
	1100 ккал	1200 ккал	1400 ккал			1800ккал
Белки	55  (20%)	60 (20%)	70 (20%)			84 (19%)
Жиры	30 (25%)	40 (29%)	45 (29%)			54 (27%)
Углеводы	151 (55%)	154 (51%)	179(51%)			249 (55%)

Эти расчёты очень и очень приблизительны, но на них можно опираться. Здесь могут быть варианты. Например, белка рекомендуется 1 - 1,5 гр на 1 кг нормального веса тела. Значит, условная девушка в 60 кг может рассчитать рацион по белку от 60 до 90 грамм. А вот количество жира лучше не увеличивать. Но об этом мы обязательно поговорим в соответствующих главах.

Я опиралась именно на эти расчеты. 

Анекдот.

 Доктор:

 – с этого дня Ваш дневной рацион будет состоять из 200 граммов отварной куриной грудки, 100 граммов цельнозернового хлеба, 300 граммов овощей приготовленных на пару и стакана кефира.

Пациентка:

- я всё поняла, доктор,  но как это принимать – до или после еды?

Итак, мы сегодня разобрали, как определить нормальный вес и на какой степени ожирения мы находимся. Рассчитали калорийность суточного рациона и безопасные варианты калорийности, которых нужно придерживаться для похудения. А, ещё прикинули - «сколько вешать в граммах» белка, жира и углеводов.

Задание по теме. Берём калькулятор и считаем. Расчёт калорийности проводим, исходя из индекса массы тела. Определяем свою допустимую калорийность.

Что будет не ясно, спросите. Ирина Горелова. 
Статьи по данной теме:

• "И это всё о нём. О Жире";
• "Основной субстрат жизни. Ода белку"; 
• "Углеводы - наша энергия";
• "Считать или не считать калорийность".

Не уходите без подарка!

Ваш подарок - Мини-курс 

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг» 

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.