Рацион питания для правильного похудения. Учимся составлять



Занятие №10. Приветствую, мои дорогие друзья! Мы двигаемся дальше. Куда? Да всё туда же -  к нашей стройности, красоте и здоровью! Сегодня мы поговорим, что же есть худеющим, как составить рацион питания для правильного похудения. Я поделюсь с вами своими наработками при составлении рациона. Какие продукты способствуют похудению, а какие мешают сбрасывать вес? Давайте определим и будем составлять рацион для похудения на 1 день.
Посмотрите на список продуктов.

Продукты, которые можно употреблять ежедневно

Капуста (все виды, включая морскую), огурцы, салат листовой, зелень, помидоры, перец, кабачки, тыкву, баклажаны, свекла (сырая или приготовленная альденте), морковь (сырая или приготовленная альденте), стручковая фасоль, редис, редька, репа, зеленый горошек (молодой), шпинат, щавель, грибы свежие.

Продукты, которые употребляем в умеренном количестве


Нежирное мясо, птица (без шкуры), нежирная рыба (3-4 раза в неделю), жирная рыба (1-2 раза в неделю), молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%), сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня),

творог менее 3% жирности, картофель ( в запеченном виде – 1-2 раза в неделю), зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица), любые крупы (кроме манной, 1 порция в день), хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями, цельнозерновые), фрукты (1-2 порции в день), яйца (3-4 яйца в неделю), мёд (1 чайную ложку в день), орехи грецкие, фундук, миндаль (до 7 шт. в день)
Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде (в духовке, на гриле).  Мясо и рыбу можно употреблять в отварном, запеченном виде или на пару. Масло добавляем дозировано уже в готовое блюдо.

Прочитав эти два списка, уже становится понятно, какие продукты способствуют похудению. Вот их на 98% будем включать в рацион для похудения.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально (!) ограничить


Масло сливочное, масло растительное (1 -1,5 чайной ложки в день!), сало, сметана, сливки, сыры более 30% жирности, творог более 5% жирности, майонез, маргарин (исключить совсем!), жирное мясо, копчености, колбасные изделия, кожа птицы (исключить совсем!), консервы мясные, рыбные и растительные в масле, орехи кешью, арахис, семечки, сахар, варенье, джемы, конфеты, шоколад, пирожные, торты и другие кондитерские изделия, печенье, изделия из сдобного теста, мороженое, сладкие газированные напитки, алкогольные напитки, соль!
Вы обратили внимание, что только 2 продукта предлагается исключить совсем. Остальное ограничиваем до минимума и едим в пределах калорийности. Чем больше запретов, тем больше хочется именно то, что запретили. Поэтому договариваемся с собой о том, что – если нельзя, но очень хочется, то можно! Только не слопать огромную порцию вместо еды, а полакомится кусочком (после полезной еды). Вкусовые рецепторы есть только во рту. В желудке их нет! Ублажите вкусовые рецепторы маленьким кусочком, погоняйте его во рту, доставьте себе наслаждение. Таким способом можно сбрасывать вес и не отказываться от любимых лакомств.  Вот, к примеру, перед вами что-то вкусное. Слюнки потекли. А вы себе задайте вопросы:
 - я хочу есть?
- может, я хочу пить?
- я хочу получить удовольствие от запрещённого продукта?
И всё вам станет понятно.

Ну вот, теперь начинаем составлять рацион для похудения на 1 день. Я вам предлагаю свой вариант, который разрабатывала не только по БЖУК, но и по сытности, зарядке энергией, пользе продуктов в разные часы дня. Уделим особое внимание продуктам, которые способствуют похудению.  Заодно укажу количество продуктов и, в конце, раскладку по БЖУК.
Завтрак.
Крупа ячневая на воде, без соли – 40гр сухой крупы. В кашу добавляю фасоль в томатном соусе 30 гр.
Через 30-40 мин. Кофе без сахара, шоколад 70% 4 гр.
Второй завтрак.
Груша - 211 гр. Стакан зелёного чая без сахара.
Обед.
Навага со специями (на пару) 128 гр, салат из морской капусты – 102 гр, хлеб зерновой с отрубями - 39 гр.
Через 30-40 мин. Кофе без сахара, зефир ванильный -20 гр.
Полдник.
«Биобаланс» 1% - 221 гр
Ужин.
Курица отварная без кожи – 162 гр, соус чили – 11 гр, капуста цветная (на пару) 150 гр. Хлеб зерновой  с отрубями – 20 гр.
Через 40 мин - чай травяной без сахара, изюм – 6 гр.
Итого: белка – 86 гр, жира  - 33 гр, углеводов – 187 гр. Калорийность 1385 ккал.
Вариантом много, но суть такова:
Утром крупа любая на воде. Она запустит обменные процессы, зарядит энергией с утра. В середине дня и вечером - белковый продукт с овощами, на перекусы - молочный продукт или фрукты. На ужин рекомендую белковый продукт. Он не даст развиться вечернему голоду. Как видите, во вкусностях я себе не отказываю – кофе, шоколад, зефир, изюм. Но, посмотрите количество. К этому ещё 2 литра воды.
На фото мои варианты обеда и ужина. Как видите, можно есть и худеть.
Мы разобрали сегодня:
  • Какие продукты способствуют похудению и как их группировать в рационе;
  • Как составить рацион питания для правильного похудения, чтобы он был сытным и полезным;
  • Как распределить продукты на приёмы пищи;
  • В каких количествах есть сладкие вкусняшки, и где их место в рационе.
Задание по теме: Проанализируйте свой рацион за сегодня. Планировали вы его? Что и когда будете есть завтра? Начинайте составлять свой рацион для похудения.
До встречи. Ирина  
Прочитайте статьи, дополняющие эту тему:

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.

2 комментария :

  1. Проанализировала свой рацион на сегодня и приуныла. Не получилось...

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ничего страшного. Всё получится, если рассчитывать накануне.

      Удалить

$(document).ready(function(){ $("a[data-href]").each(function(){ $(this).attr('href', $(this).attr('data-href')); }); });