И это всё о нём. О пользе и функциях жира в рационе

Здравствуйте, мои друзья! Ох, уж эти жиры! Неужели они могут быть полезными, когда жиров избыток в нашем теле? Нужны ли нам полезные жиры, каковы их функции и сколько их должно быть.

Мы с вами хотим быть стройными, здоровыми и счастливыми! И наша стройность напрямую зависит от того, что мы едим. Нам нужна не просто стройность, а долгосрочная стройность. Иначе говоря, будем учиться питаться так, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать его.

Постараюсь вам дать информацию не общеизвестную, а ту, которая вызывает вопросы и сомнения. Сегодня мы начнём говорить об основных составляющих нашего питания – макронутриентах. А именно – белках, жирах и углеводах.

Как кубик Рубика для многих, кто практикует правильное питание, макронутриенты представляют некую головоломку – сколько, чего и как съесть, чтобы быть стройными и здоровыми.

И начнём с жиров. Что они для нас – добро или зло? Наверно добро, ведь от них многое зависит в нашем здоровье.

Основные функции жира

• Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма – предохраняют органы от чрезмерного воздействия холода и тепла.
• Являются защитной «подушкой» для органов. Все внутренние органы имеют жировую прослойку, которая защищает их и не даёт опускаться.
• Жиры играют роль и в гормональной сфере. К примеру, берут на себя функцию выработки эстрогенов при менопаузе. Читайте в теме «Как гормоны влияют на вес»
• Жиры – мощный источник энергии. Именно они, при стрессе, голоде и нехватке углеводов, дадут энергию организму и не позволят ему погибнуть.
• Улучшают нашу кожу и волосы.
• Сохраняют беременность и помогают вынашивать ребёнка.
• Доставляют витамины и минералы в клетки организма. 

А может быть жиры – зло? Ведь многие накопили этого «добра» 10, 40, а может и 100 кг. Жиры – наш стратегический запас на «чёрный день». При голоде и холоде, жировые клетки высвобождают жирные кислоты для энергетических нужд организма. Жиры настолько мощный резервуар энергии, что распад 1 грамма жира даёт 9 ккал энергии. А вот 1 грамм белков или углеводов даёт нам только по 4 ккал.

В норме доля жиров, в общей калорийности пищи, должна составлять 30%. Чтобы быть здоровым и внешне привлекательным, человеку достаточно употреблять 1,0 -1,1 г жира на килограмм (идеального) веса тела. То есть обычный человек в сутки, при своём идеальном весе, может и должен потреблять 60-80 г жира для полного здоровья.

В реальности, наши с вами современники, потребляют 200 и 300 грамм жира в сутки, которые и уходят в стратегические запасы – жировую ткань.

Представьте себе такую картину. Вы пришли в гости, а хозяйка накрыла огромный стол и выставила на него: сливочное масло, растительные масла в бутылках, куски сала, горы свиных и куриных шкурок. И... больше ничего! Как вам такое «угощение»? Бр-р-р… А вот если добавить хлебушка, соли, закоптить, припрятать жир в белковый продукт, сливочное масло в пюре или в крем кондитерских изделий? Тогда процесс поглощения скрытого жира пойдёт веселее. Вы будете довольны таким угощением и хозяйкой сытного стола.  

А ведь так всё и происходит. При оценке своего питания нами учитываются только явные и игнорируются скрытые жиры. Многие продукты не воспринимаются как жир. 2 сардельки содержат 50 гр жира, стандартная плитка шоколада – 35 гр, 2 столовые ложки майонеза – 40 гр, а горсть грецких орехов – 60 гр жира.

Да наш бедный организм просто не в силах потратить такое количество жиров и откладывает их про запас. Именно жир, как скрытый в колбасных и кондитерских изделиях, так и явный, добавляемый в продукты в процессе приготовления, даёт прибавку веса от 2 до 100 кг. Ограничений в приросте веса тела нет! Перекос в любую сторону - вред для организма! Либо будет прибавка веса, либо (если жир вообще убрать из рациона или снизить до минимума) полная разбалансированность всех жизненных сфер организма - гормональной, иммунной, восстановительной и т.д. О ловушках низкокалорийных диет читайте в теме «Большой секрет для девочек.»

Но 1 грамм жира на 1 кг нормального веса тела - это ежедневная норма для поддержания веса и много для снижения! Для борьбы с избытком веса следует одновременно, со снижением общей калорийности, уменьшать содержание жира в пище, чтобы избежать эффекта накопления жиров.

Для снижения веса и распада стратегических жировых запасов мы будем употреблять 35-40 гр полезных жиров. Это та «золотая» середина, которая даст пользу организму и поможет нам худеть.

Не буду повторяться и опять давать вам пропорции макронутриентов. Мы их уже разбирали на этом Занятии. Но есть важные вещи, которые мы ещё не разбирали. 

Жиры и углеводы – это горючее для организма. Именно они дают необходимую энергию всем органам и системам. Но наш организм предпочитает тратить то, что легче – углеводы, а жир оставляет в закромах, то есть в жировых клетках. И мы будем так составлять наш рацион, чтобы не быть голодными и сжигать излишки жировых запасов.

Наша первостепенная задача – составить рацион питания таким образом, чтобы он был полноценным по макронутриентах. И это не временная мера, а составляющая образа жизни и питания. Комфортный, сытный, достаточный рацион, снижающий лишнюю массу тела или поддерживающий нормальный вес! Не рацион, а мечта! И, эта мечта реальна. Приоткрою вам тайну, что рацион рассчитывать пожизненно не придётся. Взвешивать и записывать каждый кусочек, после достижения нормального веса мы будем по-другому и не долго. Но, давайте не «бежать впереди паровоза». Про поддерживающее стройность питание без расчётов калорийности читайте тему "Подсчёт калорийности – полезный навык".

А сегодня наша задача - оптимизировать количество и качество полезных жиров для плавного и безопасного снижения веса. И определить долю жиров в общей калорийности пищи

Итак, вывод: 35-40 грамм жиров в сутки – это гарантия снижения веса тела. И 1,0 -1,1 г жира на килограмм (идеального) веса тела, то есть примерно 60-80 г жира – это отличная, оптимальная поддерживающая доза для нашей стройной фигуры и выполнения всех функций жира. Это нормы для среднего человека с умеренной физической активностью. Если человек много и тяжело работает физически, то ему можно добавить ещё 20 - 30 гр жира.

Задание по теме. Определитесь, сколько жира вы употребляете сейчас ежедневно. Какой это жир? Животный или растительный и какого больше? Какие продукты со скрытым жиром есть в вашем рационе? Используйте готовые таблицы калорийности в интернете или калькуляторы онлайн.

На следующем занятии мы определимся, как совмещать жиры с другими макронутриентами (углеводами, белком). Какого жира хочет наш организм, а от какого нам нужно «бежать», как от чумы.

До скорой встречи! Иринa.

Не уходите без подарка!

Ваш подарок - Мини-курс 

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг»

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.