Пищевые волокна – «серые кардиналы» нашего здоровья



Приветствую вас! Пищевые волокна – это клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза, пектины, слизи, лигнины, камеди и, отчасти, отруби. По сути – пищевые волокна представляют собой неперевариваемую часть пищи, но ту, которая служит пищей для нашей микрофлоры кишечника. Отруби на 80% состоят из пищевых волокон, но остальная часть – белок, жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Поэтому отруби стоят особняком. Но они, как и пищевые волокна – это важнейшая часть нашего питания!
Пищевые волокна – «серые кардиналы» нашего здоровья. От их наличия и активности зависит благополучие нашей пищеварительной системы. Давайте разберёмся, как влияют пищевые волокна в рационе питания на процесс похудения, нужны ли они нам, какие и где их взять.
Длительное время все эти составляющие относили к отходам и ненужному балласту. Рационы с минимумом волокон или без них привели к увеличению заболеваний кишечника и росту ожирения. 
Я проводила свой опрос среди людей, которые хотят похудеть. Основной вопрос: «Что вы знаете о клетчатке и отрубях? Как их используете в своём питании?»
Ответы, на 90%, были следующие:
  • Их применяют в диетах.
  • Ими заменяют часть еды.
  • Покупали. Попробовали. Вкус не понравился.
  • Где-то лежат на кухне. Когда худею, то достаю.
Вот такие знания, о важнейшей составляющей нашего питания, у большинства людей! Белки, жиры, углеводы - знаменитые макронутриенты. А, вот то, что их усвояемость зависит от пищевых волокон, мало кто знает. 
Теперь давайте определимся, зачем они нам нужны и где взять эти самые волокна.

Функции пищевых волокон

  • При наличии, в нужном количестве, пищевых волокон активизируется полезная микрофлора кишечника, подавляется патогенная. Снижается количество токсинов и аллергенов в кишечнике.
  • Пищевые волокна – «щётка» для кишечника. За счёт своей способности удерживать воду и структуре, они являются адсорбентом, который выводит из организма токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды и прочие канцерогены.
  • Стимулируют перистальтику. Это приводит к регулярному опорожнению кишечника. Во-первых, за счёт раздражения рецепторов слизистой оболочки пищеварительного тракта. Во-вторых, за счёт разжижения каловых масс. Стул нормализуется, и общее состояние значительно улучшается. Ведь, ни для кого не секрет, сколько страданий приносят запоры и геморрой.  
  • Налаживается процесс пищеварения. Усвояемость макро - и микронутриентов возрастает.
  • Повышается иммунорезистентность. Снижается аллергизация организма, так как накопление и всасывание в кровь токсинов, аллергенов и канцерогенов уменьшается. Проходят дерматиты и дерматозы, аллергические высыпания. Кожа, как зеркало, показывает благополучие нашего кишечника.
  • При наличии пищевых волокон тормозится всасывание сахаров, нет массивного выброса инсулина. «Сахарная кривая» крови поднимается плавно, а это очень важно для больных диабетом и для профилактики диабета.
  • Набухшие волокна создают чувство сытости, препятствуют перееданию и успокаивают наш агрессивный гормон голода – грелин.
  • Важнейшей функцией для сброса веса является и то, что пищевые волокна снижают всасывание жиров. Это может существенно снизить калорийность принятой пищи.
  • Пища, богатая пищевыми волокнами, требует более длительного пережёвывания. Рецепторы полости рта подают сигнал в мозг о том, что пища получена. Запускается вся система пищеварения. Подавляется аппетит.
  • Ну и наконец, эти волокна регулируют холестериновый обмен и препятствуют образованию камней в желчном пузыре.
Надеюсь, что вышеперечисленные функции, подтверждают, что пищевые волокна в рационе – залог нашего здоровья, красоты и стройности. Нам нужны волокна и растворимые, и нерастворимые. Растворимые волокна, в пищеварительном тракте, превращаются в студнеобразное слизистое вещество. Именно они формируют мягкий и регулярный стул. А вот задача нерастворимых волокон – «чистка» кишечника и стимуляция перистальтики.
Растворимых волокон должно быть 75% от всего объёма волокон в рационе, остальное – нерастворимые волокна. Перекос в сторону нерастворимых или грубых пищевых волокон (клетчатка, отруби) чреват проблемами со стулом. А общее количество пищевых волокон, в рационе взрослого человека, должно быть 30-80 грамм. 0,5 грамм на 1 кг веса.
Где же взять пищевые волокна? Да просто включать в рацион пищу, богатую клетчаткой, пектинами. Это только растительные продукты. Их нет в животном белке и в продуктах из муки высшего сорта (выпечке).
Фрукты, ягоды, овощи, грибы, крупы (кроме манной) содержат пищевые волокна. Сырые или приготовленные аль денто (полусырыми) овощи принесут нам гораздо большую пользу. При длительной термической обработке волокна значительно разрушаются и теряют свои уникальные свойства. Разнообразить наш рацион можно и такими интересными продуктами, как морская капуста, стеблевой сельдерей, сырая тыква, бурый рис, полба и многими другими.
Производители и продавцы многих БАДов делают упор на содержание в них целлюлозы, клетчатки, отрубей. Это маркетинговый ход и возможность продать нам пищевые волокна в порошке. Я считаю, что получить эти вещества напрямую, из продуктов питания – полезнее, приятнее и экономически выгоднее. Что выбираете вы – яблоко с пищевыми волокнами или пищевые волокна в таблетке или порошке?
Кстати, мармелад и зефир тоже содержат пектины. А мы уже с вами договорились, что эти продукты, в небольшом количестве, принесут нам только пользу и удовольствие.
Задание по теме. Включайте сырые овощи и фрукты в ваш рацион. Достаточное количество воды и пищевые волокна в рационе избавят вас от огромного количества проблем со здоровьем.
У меня не было задачи скопировать для вас таблицы с содержанием пищевых волокон в продуктах. Их достаточно в интернете. Для похудения, сохранения здоровья достаточно один–два фрукта в день, порция овощного салата, тушеные овощи и горсть ягод. Такой рацион даст нам необходимое количество пищевых волокон. А они уже сами устранят нежелательные симптомы неблагополучия в организме и предотвратят множество заболеваний.
 «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» Гиппократ.
Здоровья вам, красоты и стройности! Иринa.
Не уходите без подарка!
PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.

Комментариев нет :

Отправить комментарий

$(document).ready(function(){ $("a[data-href]").each(function(){ $(this).attr('href', $(this).attr('data-href')); }); });