Волшебное упражнение для похудения и структурирования тела. Планка




Здравствуйте, мои друзья! Планка – это упражнение для похудения, которое может заменить фитнес.
Индустрия моды и красоты навязывает нам свои правила – что-то нарастить в своих фигурах, а что-то подтянуть. Огромное количество людей страдают от комплексов по этому поводу. Мужчины хотят рельефные мышцы и «кубики» на животе, а женщины – тонкую талию, высокую грудь и отсутствие выступающего живота и целлюлита.
Нелепо говорить: «Люди, одумайтесь! Прекратите страдать от комплексов! Будьте собой – естественными и неповторимыми!» Всё равно, мы мечтаем что-то улучшить в своих фигурах. Не стесняться надеть лёгкую и обтягивающую одежду, раздеться на пляже, не заныривая сразу до подбородка…
Хорошо, когда есть время и деньги, можно с тренером в спортзале позаниматься и привести себя в порядок. А вот чем заменить фитнес, если нет ни лишних средств, ни лишнего времени?
Я вам уже предлагала альтернативу спортзалу – скрытую гимнастику по Воробьёву и оксисайз. Эти два вида физической активности не требуют ни спортзала, ни материальных и временных затрат. И замечательно подходят людям с проблемами здоровья. Сегодня дополню этот список ещё одним упражнением, которое заменяет собой целый комплекс. Планка - упражнение не только для похудения, но и для подтягивания кожи, поддержания тонуса мышц и хорошего настроения.
Конечно, легче принять горизонтальное положение тела на диване, перед телевизором, но это не для нас! Давайте совместим приятное с ещё более приятным – воплощением своей мечты в реальность. Примем горизонтальное положение перед телевизором, но в виде упражнения.
Могу вас уверить, что одно это упражнение с лихвой заменит целую систему занятий на тренажёрах! Те, кто регулярно занимается фитнесом, давно оценили пользу и преимущества «планки». И выполняют упражнение с большим воодушевлением.
А как быть людям с лишним весом? Если вы посмотрите хотя бы одну серию шоу по сбросу веса «Взвешенные и счастливые», то увидите такую картину. Люди, с запредельным весом, вполне долго стоят в планке. Значит – это реально для людей с любым весом. Но тем, кто страдает гипертонией, проводить упражнение нужно с медикаментозной коррекцией и под контролем АД! Только не будем искать оправдания, чтобы не делать, а сделаем всё, чтобы сохранить и укрепить здоровье. Договорились?

Преимущества упражнения «планка»

  • Занимает всего от 15-20 секунд до нескольких минут.
  • Не требует материальных вложений. Любой коврик и удобная одежда!
  • Подходит для людей с высокой степенью ожирения и лицам с заболеваниями суставов, позвоночного столба и травмами.
  • Развивает силу сразу в нескольких группах мышц – рук, ног, спины, груди, шеи и живота.
  • Концентрирует внимание и волю.
  • Развивает вестибулярный аппарат, способствует координации движений.
  • Наращивает мышечную массу и количество митохондрий – фабрик по сжиганию жира.
  • Убирает живот, подтягивает бёдра, икры, грудные мышцы и мышцы рук.
  • Структурирует формы тела.
  • Тренирует мышцы спины. Создаёт мышечный корсет. Снимает напряжение с одних мышц, нагружая другие. В результате уменьшаются болевые ощущения в спине.
  • Развивает гибкость.
  • Подтягивает кожу, в том числе шеи и области декольте.
  • Способствует красоте и грации.
  • Нет ограничений по возрасту.
  • Улучшает осанку.
  • Снимает психологическое напряжение после рабочего дня, способствует расслаблению и лучшему сну.
  • За счёт напряжения многих групп мышц сжигает жир именно в зоне напряжения (живот, спина, грудь, руки и ноги).
  • Ну и особая ремарка для женщин. Планка укрепляет мышцы тазового дна, а это профилактика опущения матки и придатков. А для девушек, которые ещё не стали мамами, это облегчит беременность и роды в будущем.


Техника выполнения упражнения «планка»

Лёжа на твёрдой поверхности, поднимаем тело на вытянутых руках. Пальцы ног согнуты и упираются в пол. Тело должно быть по одной линии, включая ноги, спину, шею и затылок. Не задираем голову вверх и не поднимаем «пятую точку». Прогибать поясничный отдел вниз и свешивать голову также не нужно. Мы – линейка, от затылка до пяток, по которой можно провести прямую, а не кривую. Запаситесь секундомером на часах или на сотовом телефоне. Держите его перед собой, контролируя время. Начинайте стоять в планке секунд 15-20. Если азарт очень велик, то передохните и постойте так ещё пару раз.
Во время стойки напрягите живот, ягодицы, бёдра. Строго контролируйте дыхание! Задерживать дыхание нельзя!
Каждые пару дней добавляйте по 5 секунд. Уменьшайте кратность повторов. Если вчера вы сделали 2 стойки по 15 секунд, то сегодня сделайте один раз, но 30 секунд. С непривычки будет закисление таких мышц, о которых вы даже не подозревали. Закисление – образование молочной кислоты в работающей мышце. Жжение и болевые ощущения тем интенсивнее, чем больше мы перестарались.
Поэтому стартовать на максимуме не нужно, лучше добавлять нагрузку ежедневно. Если есть боли в мышцах, то это не повод принять горизонтальное положение на диване, охать и стонать. Боль пройдёт быстрее в работающих мышцах.
Ещё можно делать попеременно стойку в планке на согнутых в локтях руках.
При этом опираться на предплечье. Нагрузка будет больше на пресс.
Когда вы освоите эти разновидности упражнения, то планку можно усложнить. Например, вытягивая руку вперёд. А потом – одну руку и одну ногу. Можно использовать устойчивый пуфик и приподнять ноги. Тогда нагрузка ляжет больше на мышцы рук. Есть ещё замечательный вариант боковой планки. При всей кажущейся лёгкости, делать боковую стойку трудно. Только тренированным людям будет по силам освоить усложнённые варианты этого упражнения.
Дорога в 1000 миль начинается с первого шага. А мы теперь с вами знаем, чем заменить спортзал, как не тратить средства и время. Давайте не будем его терять и начнём прямо сегодня.
Красивого и упругого вам тела! Радости от умения владеть собой и побед над своей ленью и апатией. Ирина.
PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.

4 комментария :

  1. Анонимный28/4/17 20:39

    Попробовала. Пока получается всего 40 секунд. И павда, болят все мышцы. Спасибо за совет. Анна.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Хорошо, Анна! Мне очень нравится, что чувствуются мышцы, которые раньше практически не работали.Удачи!

      Удалить
  2. Мне нравится это упражнение, мы раньше его на шейпинге делали, делаи оычно по 3 подхода по 1 минуте. Сейчас уже мне столько не выдержать. Но не каждый день его все равно делаю: то забываю, то еще его-нибудь. Буквально на днях мне сказали еще об одном прекрасном тренере Анне Куркуриной (она чемпионка мира по бодибилдингу (если не путаю) и ее методе убирания холки, которая есть проявление шейного остеохондроза, который в свою очередь появился благодаря долгому сидению за компьютером. У нее даже есть видео "Анна Куркурина.Холка". Делаю уже третий день, причем утром и вечером. Результат ощутила сразу, прошла головная боль.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо, Тая! Обязательно посмотрю видео и добавлю упражнение.

      Удалить

$(document).ready(function(){ $("a[data-href]").each(function(){ $(this).attr('href', $(this).attr('data-href')); }); });