Полезные и вредные жиры в рационе


Приветствую всех! Жир, жирок, жирище! Растительный и животный, трансжир и пальмовое масло. Что из этого включать в рацион, а какие жиры даже «не пускать на порог дома». На прошлом занятии мы разобрались, сколько нам нужно жира в рационе для сброса веса, а сколько для поддержания стройности. 
«Любимый наш», взращенный неправильным питанием и гиподинамией, искажающий формы наших прекрасных фигур и создающий нам, в прямом и переносном смысле, «подушку безопасности»… А так же скрывающийся под обликом, вроде как белковых и углеводных, продуктов. Но всё же необходимый для поддержания здоровья!  
Сколько и какого жира нам нужно включать в питание и в каких соотношениях. Давайте разберёмся.

1 группа. Жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты

Это жиры, как животного, так и растительного происхождения.

Бесконтрольное употребление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, может оказать негативное влияние на работу печени и жировой обмен, и приводят к развитию атеросклероза, инфарктов, инсультов и ожирения.
Однако польза таких жиров заключается том, что они для организма человека не только источник энергии: 
  • эти  жиры являются «строителями» клеточных мембран;
  • способствуют переносу и усвоению витаминов и микроэлементов;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • способствуют наступлению и вынашиванию беременности;
  • помогают перейти организму женщины в менопаузу и облегчают климактерический период.
При всей пользе этих жиров, учитываем и вред, поэтому их количество должно быть строго дозировано! Об этом читайте ниже.
Продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты: сало и мясо свиней, коров и баранов, топленый жир, креветки и омары, ячный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, кокосовое и сливочное масло.

2 группа. Жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты

Эти ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Итак, польза от употребления следующая:
  • обладают антиоксидантным и омолаживающим действием;
  • оказывают противовоспалительные свойства;
  • снижают артериальное давление;
  • снижают риск раковых заболеваний; 
  • улучшают состояние волос и кожи;
  • разжижают кровь (профилактика образования тромбов).
Однако есть и вред. Чрезмерное употребление ненасыщенных жиров может привести к преждевременному старению, артриту, способствуют набору веса при избытке. Поэтому, чтобы польза превысила, тоже определимся с количеством.
Вот продукты, содержащие ненасыщенные жиры. К этой группе относятся: рыба, птица, орешки, семечки, оливки, авокадо, растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное и другие).

3 группа. Трансжиры и пальмовое масло

Являются результатом химической реакции – гидрогенизации. Так называемые гидрогенизированные жиры получают из нагретого до 200°С растительного масла, через которое под высоким давлением пропускают водород.
Под действием температуры и давления часть ненасыщенных жирных кислот трансформируется в насыщенные. Растительное же масло приобретает твёрдую структуру и превращается в растительный жир. Твёрдая, устойчивая к процессам окисления, жировая масса.
Пользу от подобной трансформации получают только производители! Это удешевление продукции, за которую мы платим совсем немало.
Вред, от употребления трансжиров, колоссальный. По сути – это убийцы нашего организма.  Они провоцируют раковые заболевания, ожирение, бесплодие у мужчин и женщин, диабет, снижают иммунитет, нейтрализуют работу ферментов, ведут к заболеваниям сердца и сосудов.
Вот в каких продуктах содержатся трансжиры в больших количествах.
  • Маргарин, спреды и прочие «лёгкие» масла.
  • Сливочное масло и твёрдые сыры, содержащие растительный жир!
  • Покупные майонезы и все подобные майонезу соусы.
  • Фастфуд.
  • Полуфабрикаты промышленного производства (мясные и рыбные палочки, запанированные котлеты и т. п.).
  • Плавленый сыр или сырный продукт.
  • Сухие концентраты. Супы «из пакета». Практически все сухие соусы т. п.
  • Также все покупные кондитерские изделия. Для удешевления их готовят на маргарине.
Если вы заботитесь о своём здоровье и здоровье своей семьи, то уберите максимально трансжиры из своего рациона. Сократите до такого минимума эту группу жиров, чтобы употребление продуктов с трансжирами было эпизодическим в течении года!!!  К сожалению, в готовых изделиях, трансжиры могут быть вообще не обозначены или скрываться под разными расплывчатыми формулировками - «растительный жир» или «комбинированный жир». Подозрения должны вызывать такие надписи, как «жир фритюрный», смесь растительного и молочного жира. Производители прекрасно понимают, что наносят вред нашему здоровью, поэтому максимально маскируют название "трансжиры" в составе продуктов. 
Особняком стоит ещё и пальмовое масло. Вроде бы растительный продукт! Вред от добавления пальмового масла огромный. И это даже не то, что нас обманывают и вместо полезных дорогих жиров подсовывают в продукты техническое, низкосортное и дешевое пальмовое масло. Разобраться в магазине мы всё равно не сможем. Онкология, инфаркты, инсульты, ожирение и диабет - небольшой перечень "подарков" от пальмового масла. 
Приучите себя внимательно читать состав продуктов. Ходите в магазин в очках или с лупой. Чем мельче надпись ингредиентов, тем больше вероятность, что в продукт подсунули массу усилителей вкуса, наполнителей, консервантов и вредных жиров в придачу.
Итак, делаем вывод. Жиры, из первых двух групп, должны присутствовать в нашем питании обязательно! Насыщенных жиров должно быть очень ограниченное количество, а именно не более 20-30 % от общего количества жиров в день. Если мы с вами договорились употреблять 30-40 гр жира всего, в период снижения веса, то на долю жира из молока, сыра, творога, мяса млекопитающих должно приходиться 10-15 грамм жира (не путайте с весом продукта). Например, в 100 грамм сыра твёрдого (без трансжиров) содержиться до 30 грамм жира. Или в 100 граммах свинины постной – 21 грамм жира.
Ненасыщенных жиров должно быть всё остальное количество, а именно 70-80% от общего количества жиров в рационе. А это 20-35 гр жира из рыбы, растительного масла, орехов, птицы (не путать с весом продукта). Посмотреть количество жиров в орехах и семечках на 100 гамм можно в теме «Польза семечек и орехов в правильном питании». 
Трансжиры и пальмовое масло убираем из рациона совсем, оставляя на эпизодическое употребление. Выпечку, если уж «пригорело», делаем сами из проверенных масел.
Я попробовала в этой заметке максимально коротко и понятно рассказать о количественном и качественном аспекте разных групп жиров в нашем питании. Надеюсь, что вас не запутала и помогла разобраться. Тема большая и ёмкая, как всё совместить, решать вам. Растительные и животные жиры, вперемешку с пальмовым маслом и трансжирами, будут постоянно сопровождать нас на прилавках магазинов.
Однажды были с мужем в бассейне и впервые попали в одно время с детьми – школьниками, на урок физкультуры. «Лягушатки» 7-9 лет барахтались на отдельных дорожках, а потом стали прыгать «солдатиком» с тумбы. Когда они вылезли из воды и сгрудились возле тумбы, мы ахнули. Только 5 ребятишек из 18 человек были нормальной комплекции, а все остальные с разной степенью избытка веса и ожирением. Сердце защемило, ведь родители осознанно кормят себя и их вредными продуктами с жирами. Я в раздевалке провела свой блиц-опрос с девочками на тему, что они любят и что едят ежедневно. Чипсы, пирожные, мороженое, сосиски и другие продукты с вредными жирами. Без комментариев!
Задание по теме. Проверьте ваши продукты на кухне на предмет наличия трансжиров и пальмового масла в продуктах. Максимально исключите эту группу жиров из питания. Рассчитайте в своём рационе доли жиров, содержащих насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Здоровья вам и вашей семье! Ирина.
PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.


6 комментариев :

  1. Что будем делать с сырами пониженной жирности, Ирина? что то нестыковка получается. Мы их ищем, чтобы легкий сыр с повышенным белком был а рационе, а получается плюсом трансжиры едим? Как быть?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Будем правильно выбирать, Оля! В моём сыре "Тысяча озёр.Свежесть финского утра" нет растительных жиров. Возможно, что они не указаны, но в составе только животный белок и жир. Посмотри состав своего. Кстати, его производят в Белорусии.Так что у вас тоже должен быть.

      Удалить
  2. Ириша, с наступающим тебя Новым Годом!!! Здоровья, счастья и успехов во всех твоих начинаниях! Благополучия в семье и любви. А по поводу сыра....ну ты ведь сама понимаешь, что производители очень часто не пишут в состав то, что им писать не выгодно. А по логике....легкий сыр скорее всего делается из обрата, с 0% жирностью. Но чтоб закваска забродила и сферментировалась, нужен жирочек то. Дай бог, если добавляют норм молоко. А дешевле конечно добавить именно трансжиры....будем надеятся на добросовестность производителей!?)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо, Оленька! Тебя тоже поздравляю от души! Пусть всегда сбывается, всё о чём мечтается!
      Конечно, состав может и не соответствовать заявленному. Но, это уже от нас не зависит. Мы, хотя бы, сами будем понимать и выбирать. При мне, сколько раз, женщины брали маргарин на выпечку. И ведь "в свою веру не обратишь" вот так - наспех!

      Удалить
  3. Столько полезной информации! Очень понравился расклад употребления жиров. Спасибо!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Хорошо, что удалось дать информацию понятно. Очень не хотелось запутать читателей граммами и процентами.

      Удалить

$(document).ready(function(){ $("a[data-href]").each(function(){ $(this).attr('href', $(this).attr('data-href')); }); });