Приветствую всех! Жир, жирок, жирище! Растительный и животный, трансжир и пальмовое масло. Что из этого включать в рацион, а какие жиры даже «не пускать на порог дома». На прошлом занятии мы разобрались, сколько нам нужно жира в рационе для сброса веса, а сколько для поддержания стройности.
«Любимый наш», взращенный
неправильным питанием и гиподинамией, искажающий формы наших прекрасных фигур и
создающий нам, в прямом и переносном смысле, «подушку безопасности»… А так же
скрывающийся под обликом, вроде как белковых и углеводных, продуктов. Но всё же
необходимый для поддержания здоровья!
Сколько и какого жира нам нужно включать в питание и в каких соотношениях. Давайте разберёмся.
Сколько и какого жира нам нужно включать в питание и в каких соотношениях. Давайте разберёмся.
1 группа. Жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты
Это жиры, как животного, так и
растительного происхождения.
Бесконтрольное употребление продуктов,
содержащих насыщенные жирные кислоты, может оказать негативное влияние на
работу печени и жировой обмен, и приводят к развитию атеросклероза, инфарктов,
инсультов и ожирения.
Однако польза таких жиров
заключается том, что они для организма человека не только источник
энергии:
- эти жиры являются «строителями» клеточных мембран;
- способствуют переносу и усвоению витаминов и микроэлементов;
- участвуют в синтезе гормонов;
- способствуют наступлению и вынашиванию беременности;
- помогают перейти организму женщины в менопаузу и облегчают климактерический период.
При
всей пользе этих жиров, учитываем и вред, поэтому их количество должно быть
строго дозировано! Об этом читайте ниже.
Продукты, содержащие насыщенные
жирные кислоты: сало и мясо свиней, коров и баранов, топленый жир, креветки и
омары, ячный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, кокосовое
и сливочное масло.
2 группа. Жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты
Эти ненасыщенные жирные кислоты, в
свою очередь, делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Итак, польза от употребления
следующая:
- обладают антиоксидантным и омолаживающим действием;
- оказывают противовоспалительные свойства;
- снижают артериальное давление;
- снижают риск раковых заболеваний;
- улучшают состояние волос и кожи;
- разжижают кровь (профилактика образования тромбов).
Однако есть и вред. Чрезмерное
употребление ненасыщенных жиров может привести к преждевременному старению,
артриту, способствуют набору веса при избытке. Поэтому, чтобы польза превысила,
тоже определимся с количеством.
Вот продукты, содержащие
ненасыщенные жиры. К этой группе относятся: рыба, птица, орешки, семечки,
оливки, авокадо, растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное и другие).
3 группа. Трансжиры и пальмовое масло
Являются результатом химической
реакции – гидрогенизации. Так называемые гидрогенизированные жиры получают из
нагретого до 200°С растительного масла, через которое под высоким давлением
пропускают водород.
Под действием температуры и давления
часть ненасыщенных жирных кислот трансформируется в насыщенные. Растительное же
масло приобретает твёрдую структуру и превращается в растительный жир. Твёрдая,
устойчивая к процессам окисления, жировая масса.
Пользу от подобной трансформации
получают только производители! Это удешевление продукции, за которую мы платим
совсем немало.
Вред, от употребления трансжиров,
колоссальный. По сути – это убийцы нашего организма. Они провоцируют раковые заболевания,
ожирение, бесплодие у мужчин и женщин, диабет, снижают иммунитет, нейтрализуют
работу ферментов, ведут к заболеваниям сердца и сосудов.
Вот в
каких продуктах содержатся трансжиры в больших количествах.
- Маргарин, спреды и прочие «лёгкие» масла.
- Сливочное масло и твёрдые сыры, содержащие растительный жир!
- Покупные майонезы и все подобные майонезу соусы.
- Фастфуд.
- Полуфабрикаты промышленного производства (мясные и рыбные палочки, запанированные котлеты и т. п.).
- Плавленый сыр или сырный продукт.
- Сухие концентраты. Супы «из пакета». Практически все сухие соусы т. п.
- Также все покупные кондитерские изделия. Для удешевления их готовят на маргарине.
Если вы заботитесь о своём здоровье и
здоровье своей семьи, то уберите максимально трансжиры из своего рациона.
Сократите до такого минимума эту группу жиров, чтобы употребление продуктов с
трансжирами было эпизодическим в течении года!!! К сожалению, в готовых изделиях, трансжиры
могут быть вообще не обозначены или скрываться под разными расплывчатыми
формулировками - «растительный жир» или «комбинированный жир». Подозрения
должны вызывать такие надписи, как «жир фритюрный», смесь растительного и
молочного жира. Производители прекрасно понимают, что наносят вред нашему
здоровью, поэтому максимально маскируют название "трансжиры" в
составе продуктов.
Особняком стоит ещё и пальмовое масло. Вроде бы растительный продукт! Вред от добавления пальмового масла огромный. И это даже не то, что нас обманывают и вместо полезных дорогих жиров подсовывают в продукты техническое, низкосортное и дешевое пальмовое масло. Разобраться в магазине мы всё равно не сможем. Онкология, инфаркты, инсульты, ожирение и диабет - небольшой перечень "подарков" от пальмового масла.
Приучите себя внимательно читать состав продуктов. Ходите в магазин в очках или с лупой. Чем мельче надпись ингредиентов, тем больше вероятность, что в продукт подсунули массу усилителей вкуса, наполнителей, консервантов и вредных жиров в придачу.
Особняком стоит ещё и пальмовое масло. Вроде бы растительный продукт! Вред от добавления пальмового масла огромный. И это даже не то, что нас обманывают и вместо полезных дорогих жиров подсовывают в продукты техническое, низкосортное и дешевое пальмовое масло. Разобраться в магазине мы всё равно не сможем. Онкология, инфаркты, инсульты, ожирение и диабет - небольшой перечень "подарков" от пальмового масла.
Приучите себя внимательно читать состав продуктов. Ходите в магазин в очках или с лупой. Чем мельче надпись ингредиентов, тем больше вероятность, что в продукт подсунули массу усилителей вкуса, наполнителей, консервантов и вредных жиров в придачу.
Итак, делаем вывод. Жиры, из
первых двух групп, должны присутствовать в нашем питании обязательно!
Насыщенных жиров должно быть очень ограниченное количество, а именно не более
20-30 % от общего количества жиров в день. Если мы с вами договорились
употреблять 30-40 гр жира всего, в период снижения веса, то на долю
жира из молока, сыра, творога, мяса млекопитающих должно приходиться 10-15
грамм жира (не путайте с весом продукта). Например, в 100 грамм сыра твёрдого
(без трансжиров) содержиться до 30 грамм жира. Или в 100 граммах свинины
постной – 21 грамм жира.
Ненасыщенных
жиров должно быть всё остальное количество, а именно 70-80% от общего
количества жиров в рационе. А это 20-35 гр жира из рыбы, растительного масла,
орехов, птицы (не путать с весом продукта). Посмотреть количество жиров в
орехах и семечках на 100 гамм можно в теме «Польза
семечек и орехов в правильном питании».
Трансжиры
и пальмовое масло убираем из рациона совсем, оставляя на эпизодическое
употребление. Выпечку, если уж «пригорело», делаем
сами из проверенных масел.
Я попробовала в этой заметке
максимально коротко и понятно рассказать о количественном и качественном
аспекте разных групп жиров в нашем питании. Надеюсь, что вас не запутала и
помогла разобраться. Тема большая и ёмкая, как всё совместить, решать вам. Растительные
и животные жиры, вперемешку с пальмовым маслом и трансжирами, будут постоянно
сопровождать нас на прилавках магазинов.
Однажды
были с мужем в бассейне и впервые попали в одно время с детьми – школьниками,
на урок физкультуры. «Лягушатки» 7-9 лет барахтались на отдельных дорожках, а
потом стали прыгать «солдатиком» с тумбы. Когда они вылезли из воды и
сгрудились возле тумбы, мы ахнули. Только 5 ребятишек из 18 человек были
нормальной комплекции, а все остальные с разной степенью избытка веса и
ожирением. Сердце защемило, ведь родители осознанно кормят себя и их вредными
продуктами с жирами. Я в раздевалке провела свой блиц-опрос с девочками на тему,
что они любят и что едят ежедневно. Чипсы, пирожные, мороженое, сосиски и
другие продукты с вредными жирами. Без комментариев!
Задание
по теме. Проверьте ваши продукты на кухне на предмет наличия трансжиров и
пальмового масла в продуктах. Максимально исключите эту группу жиров из
питания. Рассчитайте в своём рационе доли жиров, содержащих насыщенные и
ненасыщенные жирные кислоты.
Здоровья вам и вашей семье! Ирина.
PS! Вы
можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма
подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете
свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете
обработку своих Персональных данных для получения информации от блога
«Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок
вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду
благодарна, если поделитесь с друзьями этой
информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите
комментарий под статьёй.
Что будем делать с сырами пониженной жирности, Ирина? что то нестыковка получается. Мы их ищем, чтобы легкий сыр с повышенным белком был а рационе, а получается плюсом трансжиры едим? Как быть?
ОтветитьУдалитьБудем правильно выбирать, Оля! В моём сыре "Тысяча озёр.Свежесть финского утра" нет растительных жиров. Возможно, что они не указаны, но в составе только животный белок и жир. Посмотри состав своего. Кстати, его производят в Белорусии.Так что у вас тоже должен быть.
УдалитьИриша, с наступающим тебя Новым Годом!!! Здоровья, счастья и успехов во всех твоих начинаниях! Благополучия в семье и любви. А по поводу сыра....ну ты ведь сама понимаешь, что производители очень часто не пишут в состав то, что им писать не выгодно. А по логике....легкий сыр скорее всего делается из обрата, с 0% жирностью. Но чтоб закваска забродила и сферментировалась, нужен жирочек то. Дай бог, если добавляют норм молоко. А дешевле конечно добавить именно трансжиры....будем надеятся на добросовестность производителей!?)
ОтветитьУдалитьСпасибо, Оленька! Тебя тоже поздравляю от души! Пусть всегда сбывается, всё о чём мечтается!
УдалитьКонечно, состав может и не соответствовать заявленному. Но, это уже от нас не зависит. Мы, хотя бы, сами будем понимать и выбирать. При мне, сколько раз, женщины брали маргарин на выпечку. И ведь "в свою веру не обратишь" вот так - наспех!
Столько полезной информации! Очень понравился расклад употребления жиров. Спасибо!
ОтветитьУдалитьХорошо, что удалось дать информацию понятно. Очень не хотелось запутать читателей граммами и процентами.
Удалить