Польза семечек и орехов в правильном питании

Приветствую вас! Какую пользу мы можем получить от семечек и орехов, когда для диетического питания они, по многим параметрам, не подходят. Кто уже знает вкус и релаксирующее воздействие от щёлканья семечек, а похудеть не может, получит ответы на многие вопросы. Обозначим пользу эту продуктов и рецепты простых блюд с ними.

Ох уж, эти орешки и семечки! Есть совсем не хочется, а рука сама тянется к ним, как к антидепрессивному средству. Опять же, во время просмотра телевизора или «заныривания» в недра интернета, хочется, чтобы они были рядом. Давайте всё расставим по местам и определим пользу семечек, орехов и семян в правильном и полезном питании.  

Семя льна

Идеально подходят для диетического питания. Содержат Омега 3 жирные кислоты. Уникальность Омега 3 состоит в том, что они нормализуют и жировой и углеводный обмен.

Лигнаны, которые содержатся в семени льна, обладают свойствами фитоэстрогенов. Как заменители женских половых гормонов они стимулируют распад жиров,

Пищевые волокна семени льна быстро разбухают в желудке и создают ощущение сытости, подавляя выработку гормона грелина. Стимулируют моторику кишечника, работая как лёгкое слабительное. Всё о пищевых волокнах читайте здесь.

Пищевая ценность семян льна следующая. В 100 гр. продукта содержится 18 грамм белка, 42 грамма жира, 29 граммов углеводов. 534 ккал.

В рацион полезнее включать сырые семена льна. Посыпайте салаты, каши, творог. На полезные бутерброды также можно положить семена. В качестве полезного перекуса можно использовать кефир с имбирём и семенем льна. Можно использовать целые семечки, а можно перемолоть в кофемолке или блендере. Ориентировочная доза - 2 чайные ложки.

Кунжутное семя

Содержат лигнаны, которые ускоряют расщепление жиров. Снижают количество холестерина в крови. Таким образом действуют как естественные статины. Лигнаны под воздействием кишечных бактерий преобразуются в энтеродиол, который обладает противораковыми свойствами.

Сезамин кунжутного семени обладает свойствами фитоэстрогенов.  Как и семя льна полезен женщинам в возрасте 45+.

Неочищенное кунжутное семя содержит много кальция, магния, меди, марганца.

Триптофан кунжута запускает синтез серотонина – гормона радости и может использоваться как антидепрессивное средство.

Пищевая ценность в 100 гр. Белки 18 грамм, жиры 50 грамм, углеводы 23 грамма и 573 ккал.

В рационе использовать, так же как и семя льна. Целыми семенами или перемолотыми. Можно смешать лён и кунжут. Кунжутное семя бывает разных цветов. Цвет семян не влияет на их полезные свойства.

Тыквенные семечки

Пожалуй, что самый дешевый и доступный вид семечек, но не менее значимый! Триптофан обладает антидепрессивными свойствами и нормализует сон.

Аминокислота аргинин в результате биосинтеза снимает спазм сосудов и улучшает кровоток, снижая артериальное давление.

Витамины Е и А поддерживают молодость кожи и остроту зрения.

Фитостеролы, которые вырабатываются под воздействием кишечной микрофлоры, снижают холестерин.

Цинк и Омега 3 жирные кислоты препятствуют простатиту и развитию аденомы простаты. А фосфор влияет на активность сперматозоидов.

Семечки тыквы обладают противоглистными свойствами.

Пищевые волокна снижают чувство голода и стимулируют перистальтику кишечника.  

Пищевая ценность в 100 гр. Белки 19 грамм, жиры 19 грамм, углеводы 54 грамма и 446 ккал.

Употреблять только сырыми, иначе все полезные свойства снижаются до минимума. Чистить непосредственно перед едой. Добавлять в салаты, запеканки, каши, овощные блюда целыми или молотыми.

Семечки подсолнечника

Польза семечек подсолнечника схожа с вышеописанными свойствами других семян. Только полезные свойства имеют место при употреблении не обжаренных семечек. А их то, как раз привыкли есть обжаренными.

Пищевая ценность в 100 гр. Белки 21 грамм, жиры 51 грамм, углеводы 20 граммов и 584 ккал.

Грецкий орех

Магний и Омега 3 жирные кислоты улучшают память и восприятие информации. Укрепляют стенки сосудов и улучшают работу сердца.

Пищевые волокна подавляют чувство голода и предотвращают запоры.  

Цинк не только предотвращает простатиты, но и обеспечивает высокую потенцию.

За счёт триптофана появляется бодрость, энергичность.

Профилактика анемии за счёт содержания железа. Однако нужно помнить о том, что усвояемость железа будет низкой при отсутствии всего комплекса витаминов и минералов. Но в качестве дополнения к ежедневному приёму витаминов и минералов грецкий орех подходит отлично.

Пищевая ценность в 100 гр. Белки 15 грамм, жиры 65 грамм, углеводы 14 граммов и 654 ккал.

Самый жирный и калорийный орех. Поэтому все рецепты с добавлением грецкого ореха оставим на читинг, а для ежедневного употребления используем в качестве здорового перекуса – 5 ядрышек ореха и 2-3 штучки кураги, чернослива или инжира. Такой перекус можно взять в дорогу или на работу.

Миндаль

Магний и Омега 3 жирные кислоты, триптофан и полезные пищевые волокна в миндале находятся в оптимальном количестве и легко усваиваются. Все полезные свойства, описанные выше, присутствуют и у миндальных орешек. Можно добавить, что миндаль стимулирует лактацию у кормящих мамочек.

Пищевая ценность в 100 гр. Белки 21 грамм, жиры 49 грамм, углеводы 22 грамма и 576 ккал.

Так же, как и грецкие орехи, миндаль замечательно подойдёт для полезных перекусов на 2 завтрак или на полдник. Пример замечательного антидепрессивного ужина с добавлением миндаля читайте здесь. 10 или 12 штучек орехов в день будет достаточным.

Фундук (лесной орех, лещина)

Олеиновая жирная кислота относится к группе Омега 9 ненасыщенных жирных кислот. Предупреждает инфаркты и инсульты. Регулирует углеводный обмен и отлично подходят для полных людей и лиц с диабетом. Обладает противовоспалительным действием и помогают при псориазе, артритах. Повышает иммунитет.

Линолевая жирная кислота относится к группе Омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Эти важнейшие кислоты регулируют обменные клеточные процессы. Способствуют вынашиванию плода. Стимулируют синтез гармонов и ферментов пищеварительного тракта. Обладают релаксирующим действием.

Кальций фундука хорошо усваивается, а кобальт и калий развивает мышечную ткань и способствует восстановлению мышц после физической нагрузки.

Пищевая ценность в 100 гр. Белки 15 грамм, жиры 62 грамма, углеводы 17 грамм и 628 ккал.

Ещё один прекрасный перекус. 8-10 штук фундука можно использовать в дроблёном виде для вкусного и полезного десерта - запеченных яблок. Из яблок вырезать серединку с косточками. Заполнить обезжиренным творогом с корицей и ванилином. Сверху присыпать дроблёным миндалём. Запечь в духовке или мультиварке. Такое блюдо хорошо подойдёт для завтрака или для перекуса.  

Как видите, многие виды семян, семечек и орехов мы пропустили. Арахис, кешью, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех и многие другие. Перечислять можно долго. Состав схожий, отличаются только нормы употребления. 

Как выбрать семена и орешки, чтобы получить пользу

• Не покупаем семечки и орешки в обжаренном виде, солёными или в сладкой оболочке. Все эти виды обработки вступают в противодействие с пользой.
• Если семечки или орешки очищенные, то смотрим на срок выработки. Такие жирные продукты быстро становятся несъедобными – прогоркают или приобретают вкус и запах плесени.
• Если нам нужно достичь или сохранить стройность, то рассчитываем рацион по БЖУК и употребляем семечки, орехи и семена с гарантией пользы и соблюдением нормы.
• Не используем эти продукты как десерт или заполнение пустоты вечера и дополнение к интернету или телевизору. Обычно такие «неучтёнки» добавляют килограммы и жировые складки на животе и боках. Всего 100 грамм этих продуктов составляет чуть меньше половины рациона для человека, сбрасывающего вес.  

Разумным и грамотным подходом можно получить максимальную пользу от орехов и семечек.  

И эта польза может быть очень значительной, если добавлять их в рацион понемногу и использовать попеременно. Ирина.

Не уходите без подарка!

Ваш подарок - Мини-курс 

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг»

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.