Как Подтянуть Отвисший Или Выпирающий Живот (Упражнения И Не Только)

Здравствуйте, друзья! Вряд ли кого украсит живот, который нависает над брюками или юбкой и выпирает через одежду. Только беременным он к лицу. Давайте разберемся, в чем причины. Быстро убрать живот можно разными способами, а не только упражнениями. Иногда даже стройные люди, без лишнего веса, имеют выпирающий живот. Как же подтянуть живот, не тратя на это много времени. Но меры по обретению плоского живота зависят от причин появления выпирающего живота.

1. Лишний вес. Жир скапливается не только в подкожной жировой клетчатке, а окружает внутренние органы брюшной полости. Это висцеральный жир и представляет опасность для здоровья. Этот белый жир окружает органы и является стратегическим запасом на случай голода. С ним связывают заболевания сердца, диабет 2 типа, бесплодие, жировое перерождение печени, онкологию кишечника и молочных желез. Чтобы определить, есть ли у вас опасный избыток висцерального жира, замерьте окружность талии (ОТ) и окружность бедер (ОБ). ОТ делим на ОБ. Анализируем число, которое получится после деления. Нормой считается 1,0 и меньше у мужчин и 0,85 и меньше у женщин. Но живот все равно может выпирать по другим причинам.
2. Быстрый сброс веса, когда кожа, вместе с подкожной жировой клетчаткой не успевает подтягиваться. Такой живот будет выглядеть складчатым и обвисать. При норме сброса веса в 5-6 кг в месяц живот, при средней физической активности, будет подтягиваться сам. Но этот процесс легко можно ускорить мероприятиями, о которых прочитаете ниже.
3. Дряблость мышц брюшного пресса. Сидячая работа, нарушение осанки, гиподинамия приводят к слабости мышц живота.
4. Жир на талии приводит к появлению «подушки безопасности» и «спасательного круга» заодно. Избыток подкожного жира может появиться в период беременности и при менопаузе. Если в период беременности этот жир защищает брюшную полость от перепадов температур, то у женщин старше 45 лет является гормональной тканью и некоторое время может противостоять снижению эстрогена в организме.

Как же подтянуть живот, если отражение в зеркале совсем не радует. Мероприятия будут комплексными и многоплановыми.

Быстро убираем живот

• Нормализуем питание. Нелепо убирать жировые отложения с живота и тут же наедать их снова. Из рациона исключаем изделия из муки высшего сорта, сахар, колбасную продукцию, все продукты содержащие трансжиры, сладкие газированные напитки.
  
• Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите. Спина колесом, корпус наклонен вперед, живот лежит на бедрах? Такая поза приводит не только к дряблости мышц живота, но и ко второму (третьему) подбородку. Следим за осанкой, даже если на нас никто не смотрит. Спина прямая, голова приподнята, живот втянут.
• Если руки не заняты, то используйте их для самомассажа жировых складок на животе и талии. Делайте массаж любовно, прося прощение у своего тела, что вы так его запустили. Это очень важный психологический момент. Любите свое тело, уберите ненависть и брезгливость к нему
• Женщинам старше 45 лет стоит начать принимать фитоэстрогены. Их прием снизит нарастание подкожной жировой клетчатки и уберет симптомы пременопаузы и менопаузы. Об этом подробно читайте здесь.
• Танец живота прекрасно убирает живот. Научиться элементам этого танца можно самостоятельно по видео.
• Начинаем все мероприятия по подтягиванию кожи. Их несколько и все описаны в теме «Подтянем шкурку. Уход за кожей, чтобы восстановить упругость».
• Ну и самое главное, восстанавливаем мышечный тонус. Это можно достигнуть простыми упражнениями.

Упражнения для брюшного пресса нужно выполнять, чередуя динамические и статические движения. Давайте определим, как их различать. Когда говорят, что брюшной пресс нужно качать, то есть постоянно выполнять движения ногами, то речь идет о динамических упражнениях. Когда мы, выполняя динамическую работу ногами, замираем на 8-10 секунд в точке максимального напряжения мышц, то это статическая поза.

Включаем жизнерадостную музыку. Упражнения для мышц живота начинаем с разминки. В пределах 3-5 минут шагаем, высоко поднимая колени, скручиваем корпус в районе талии, выполняем наклоны вперед и приседаем. Можно просто потанцевать, ведь суть разминки – разогрев мышц.

Выполняем небольшой комплекс упражнений для мышц живота с удовольствием и предвкушением изменений своей фигуры.

Упражнение №1. Садимся на пол. Ноги согнуты в коленях, Локтями опираемся в пол, ладони ставим по бокам от ягодиц. Корпус отклоняем немного назад. Ноги отрываем от пола и, вытянув носки, разгибаем их в коленях. Голени должны быть параллельно полу. Ногами не касаемся пола, продолжая вытягивать их вперед и сгибая в коленях, подводить к груди. После 10-15 динамических повторов вытянуть ноги параллельно полу и замереть на счет 8-10, чувствуя напряжение пресса. Это упражнение повторяем 2-3 раза.

Упражнение №2. Ложимся на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки сцеплены пальцами и находятся на затылке. Напрягая пресс, приподнимаем голову, плечи и лопатки. Подбородок тянем вверх, локти разведены максимально в стороны. После 10-15 динамических повторов замереть на счет 8-10, когда голова, плечи и лопатки подняты, чувствуя напряжение пресса. Это упражнение повторяем 2-3 раза.

Упражнение №3. Ложимся на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ягодицы и бедра максимально вверх, оставляя лопатки и голову прижатыми к полу. После 10-15 динамических повторов замереть на счет 8-10, когда ягодицы и бедра подняты, чувствуем растяжение мышц пресса. Это упражнение повторяем 2-3 раза.

Упражнение №4. Укрепляет косые мышцы живота. Ложимся на пол. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, голени параллельно полу, носки вытянуты.  Руки вытянуты вверх, перпендикулярно туловищу. Не разгибая ноги в коленях, наклоняем их максимально вправо, а руки, вместе с корпусом поворачиваем влево, стараясь и ноги и руки положить на пол. Такие скручивающие динамические движения (10-15 раз) выполняем поочередно в разные стороны. В точке максимального напряжения мышц замереть на счет 8-10. Повторяем 2-3 раза.

Упражнение №5. Ложимся на пол. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, голени параллельно полу. Руки сцеплены пальцами и находятся на затылке. Одновременно вытягиваем левую ногу вперед, параллельно полу но, не касаясь пяткой пола. Отрываем голову, плечи и лопатки от пола и локтем левой руки пытаемся достать колено правой ноги. То же самое выполняем правой рукой и левой ногой, пытаясь коснуться локтем колена. Выполняем поочередно по 15-20 раз, замирая в точке максимального напряжения на счет 8-10.

Упражнение №6. Планка. Это упражнение на статическое напряжение всех мышц тела. Выполнять можно на вытянутых руках или на согнутых в локтях. Подробную технику выполнения этого уникального упражнения читайте здесь. Планка вполне заменяет комплекс упражнений или дополняет мероприятия по подтягиванию живота.

Уже через неделю вы заметите хорошие изменения. Быстро убрать живот можно, только если комплексно и регулярно проводить все вышеописанные мероприятия. Перед проведением упражнений проветрить комнату. Во время гимнастики не задерживать дыхание, так как мышцы нуждаются в притоке кислорода. Для контроля эффективности всех мероприятий проведите замер объемов талии, живота и бедер до и еженедельно в период выполнения упражнений. Упражнения выполнять до достижения желаемого результата, а все остальные мероприятия постоянно.

Как подтянуть живот с помощью этих и других упражнений смотрите на видео. Пусть вас отражение в зеркале радует постоянно! Ирина.

Не уходите без подарка!

Ваш подарок - Мини-курс 

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг»

PS! Спасибо за ваше внимание и интерес к этой теме! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий по теме.