Учимся составлять рацион для похудения. Примерное меню



Здравствуйте, друзья! У каждого, кто имеет лишний вес, встаёт вопрос – чтобы такое съесть, похудеть и не голодать? Рацион для похудения представляется как головоломка с кефиром, зелёными листьями и чем-то невразумительным и малосъедобным. В этой теме вы увидите, что примерное меню для похудения может быть разнообразным, полноценным и сытным. Продукты вполне традиционные и тратить дополнительные средства не требуется.
В теме «Белки, жиры и углеводы. Сколько вешать в граммах» дана подробная информация, как рассчитать рацион для похудения. Для этого нужно иметь весы кухонные, калькулятор калорий в интернете и знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно лично вам. Для многих уже эти условия являются непреодолимым препятствием и начинаются метания, как что-то исключить из своего рациона, чтобы питание стало низкокалорийным. И начинается поиск разных диет, зачастую вредных и опасных для здоровья!
Сегодня мы рассмотрим примерное меню для похудения уже рассчитанное в «коридоре» калорийности от 1200 до 1400 ккал. Такой рацион подойдёт большинству полных людей, имеющих низкую физическую активность.
А предложенное примерное меню для похудения можно адаптировать под свои пристрастия и любимые продукты, когда вы поймёте принцип составления.
Рацион с «коридором» калорийности даст возможность скидывать безопасно для здоровья по 3-5 кг лишнего веса в месяц. Если увеличить физическую активность, то количество скинутого веса может быть больше. Такой рацион для похудения имеет необходимый для организма набор белков, жиров и углеводов. А сам принцип составления и количество приёмов пищи позволит быть активными и сытыми.     

Принцип составления рациона для похудения

  • Набор продуктов распределяется на 5-6 приёмов, с интервалом 2-3 часа. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Первый завтрак съедаем в течение первого часа после просыпания, ужин заканчиваем до 19.30.
  • Размер одного блюда на один приём должен соответствовать объёму вашего кулака или одного стакана. Конечно, это условие подходит для круп и другой твёрдой пищи. А если это воздушный салат с зелёными листьями, то объём можно смело увеличить в 2 раза.
  • Воду и другие напитки не мешаем с приёмом пищи. Воду пьём за полчаса до еды, а напитки через полчаса после еды. Напитки (чай, кофе, цикорий) без сахара можно выпить с небольшим количеством сладостей. Всё в теме «Сладкоежкам, лакомкам посвящается!».
  • Пищу готовим на пару, на гриле, в духовке или отвариваем. Все читайте в рубрике «Правильное питание». Там же есть рецепты завтрака, ужина и варианты перекусов, а именно второго завтрака и полдника. А также рецепты полезных и диетических напитков и соусов.
  • Любую белковую пищу (мясо, рыбу, птицу) употребляем 2 раза в день. Предпочтительнее на обед и ужин. Количество 80-100 грамм готового продукта. Для перекуса можно добавить молочнокислые продукты, йогурт или творог. Объём стакан.
  • Количество полезных жиров берём из яиц, рыбы и растительного масла (льняного, оливкового, рапсового). Количество растительного масла на весь день 1 столовая ложка.
  • Нужно 40-50 грамм сухой крупы на один приём. Или 3-4 столовых ложки готовой каши. Рецепты приготовления круп читайте здесь.
  • Ничего не солим и не применяем приправы с глутаматами. Наша задача – удалить лишнюю воду с токсинами из организма и разогнать обменные процессы. Чем заменить соль, читайте в этой теме.
  • На время снижения веса исключите супы. Лучше заменить их тушеными овощами. Почему не желательно употреблять супы читайте в теме «Супы для похудения. Польза или явный вред?»
  • Ну и 2-3 раза в месяц устраиваем «праздник живота» - читинг, когда ничего не считаем, а едим любимые блюда.

Примерное меню для похудения на неделю

Понедельник

Завтрак. Омлет из 2 яиц с зеленью и легким сыром. Через 30 минут стакан кофе и четверть зефира.
Второй завтрак. Одна груша.
Обед. Отварное бедро курицы без шкуры с горчицей. Салат из свежих овощей с соусом из йогурта.
Полдник. Стакан 1% биобаланса и кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин. Отварная нежирная рыба с корнем имбиря и винегрет. Через 30 минут стакан чая без сахара и 2 штучки фиников.
Ориентировочная калорийность: 84/38/138 = 1230

Вторник

Завтрак. Каша из ячневой крупы с чайной ложкой фасоли в томатном соусе. Через 30 минут стакан кофе и 2 квадратика 75% шоколада.
Второй завтрак. Большое яблоко.
Обед. Запеченная в духовке индейка со специями и кабачками.
Полдник. Грейпфрут.
Ужин. Салат из томатов с йогуртовым соусом. Отварные куриные желудки.
Через 30 минут стакан цикория с ванилью и четверть зефира.
Ориентировочная калорийность: 79/34/146 = 1206

Среда

Завтрак. Хлопья овсяные с курагой и мёдом. Через 30 минут стакан кофе и 2 квадратика 75% шоколада.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с соусом и кальмарами. Через 30 минут стакан чая и 8 штучек воздушной кукурузы в карамели.
Полдник. Винегрет и кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин. Жирная рыба на пару (скумбрия, мойва, пангассиус, сёмга) и тушеные овощи. Через 30 минут стакан цикория с корицей и желейная конфета.
Ориентировочная калорийность: 110/37/151 = 1377

Четверг

Завтрак. Отварная гречка со столовой ложкой кабачковой икры. Через 30 минут стакан кофе и четверть зефира ванильного.
Второй завтрак. Стакан ряженки и кусочек цельнозернового хлеба.
Обед. Куриная грудка запечённая в духовке с морковью, луком, перцем и стручковой фасолью и соусом «Чили».
Полдник. Хурма.
Ужин. Тушеная говяжья печень с луком и морковью. Отварная цветная капуста.
Через 30 минут стакан травяного чая и 3 штучки чернослива.
Ориентировочная калорийность: 97/28/148 = 1232

Пятница

Завтрак. Рис коричневый или пропаренный с чайной ложкой кабачковой икры. Одно отварное яйцо. Через 30 минут стакан кофе и воздушная кукуруза с карамелью.
Второй завтрак. Апельсин.
Обед. Отварная треска с тыквой «по-мексикански».
Полдник. Яблоко.
Ужин. Тушеные овощи (капуста, перец болгарский, морковь, лук, зеленый горошек, паста томатная) и отварное бедро куриное без шкуры.
Ориентировочная калорийность: 86/31/150 =1223

Суббота

Завтрак. Пшенная каша с мёдом, миндалём и изюмом. Через 30 минут стакан кофе и желейная конфета.
Второй завтрак. Салат из морской капусты и цельнозерновой хлеб.
Обед. Морепродукты (кальмары, мидии, осьминоги) с салатом из свежих овощей.
Полдник. Творог с йогуртом и зеленью.
Ужин. Запеченное в духовке постное красное мясо с грибами и кабачками. Через 30 минут стакан цикория с ванилью и четверть зефира.
Ориентировочная калорийность: 91/38/168 = 1378

Воскресенье

Завтрак. Каша из дроблёной овсяной крупы с 2 чайными ложками фасоли в томатном соусе. Через 30 минут стакан кофе и 3 кукурузных палочки.
Второй завтрак. Винегрет и свежий огурец.
Обед. Рыба озёрная (карп, толстолобик) запеченная на пару с овощами. Кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник. Стакан 1% биобаланса и горсть отрубей ржаных.
Ужин. Отварная цветная капуста с грибами, зеленью и взбитым яйцом. Всё смешать и запечь в духовке. Через 30 минут стакан цикория с корицей и курага.
Ориентировочная калорийность: 95/29/149 = 1237
Применяйте фантазию в правильном приготовлении любимых продуктов. Пусть составления рациона для похудения будет вам в радость, а весы покажут хороший результат. Ирина Горелова.
PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.

Комментариев нет :

Отправить комментарий

$(document).ready(function(){ $("a[data-href]").each(function(){ $(this).attr('href', $(this).attr('data-href')); }); });